4 Преимущества прыжков со скакалкой, которые убедят Вас попробовать

Прыжки со скакалкой улучшают вашу координацию, ловкость и силу.

Прыжки со скакалкой — это не только увлекательный способ тренировки, но и занятие, уходящее корнями в историю. По данным Международной федерации прыжков со скакалкой (IRSF), считается, что скакалка берет свое начало в древнем Китае. Игра под названием “сто прыжков со скакалкой” была излюбленной во время празднования китайского Нового года.

Сегодня прыжки со скакалкой все еще используются для ряда занятий, связанных с фитнесом, и часто включаются в высокоинтенсивные тренировки или в качестве тренировки на ловкость для боксеров.

Если вы хотите изменить свой режим занятий фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить скакалку. Это помогает привести в порядок суставы, несущие вес (лодыжки, колени и бедра), одновременно обеспечивая тренировку, повышающую частоту сердечных сокращений, для которой вам, возможно, даже не нужно выходить из дома – или ближайшего тротуара.

Что такое прыжки со скакалкой?

Прыжки со скакалкой – это физическое упражнение, при котором вы используете веревку соответствующей длины (подробнее об этом ниже), держите по одному концу веревки в каждой руке, раскачивайте веревку над головой и перед собой, затем прыгайте, отрывая обе ноги от пола, когда веревка раскачивается под вами. Повторяйте это движение с разной скоростью по мере того, как улучшаются ваши навыки или растет ваше желание испытать себя в прыжках со скакалкой.

Вы можете использовать скакалку для самых разных видов тренировок. Это популярный инструмент среди боксеров, помогающий им одновременно тренировать ловкость ног и сердечно-сосудистую систему. Другие могут включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) из-за того, как быстро прыжки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений. Прыжки со скакалкой также являются интересным способом разнообразить тренировку, не вкладывая средства в дорогостоящее оборудование для тренажерного зала.

Как правильно прыгать со скакалкой

Выполните кардиотренировку

1. Встаньте, ноги вместе, держа по одному концу скакалки в каждой руке, а веревку позади себя. (Представьте, что вы прыгаете с воображаемой скакалкой, если у вас ее нет.)
2. Прижимая локти к бокам, поднимите веревку запястьями вверх над головой и позвольте ей упасть к вашим ногам.
3. Подпрыгните обеими ногами, прежде чем веревка коснется ваших ног, и повторите.

Преимущества прыжков со скакалкой

Включение прыжков со скакалкой в программу тренировок может принести массу преимуществ. Это не только увлекательный способ двигать своим телом, который может напомнить вам о счастливых воспоминаниях детства, но и отличный способ поработать над координацией, сердечно-сосудистой системой и упругостью мышц и костей.

1. Это улучшает эластичность сухожилий

Скакалка может помочь улучшить эластичность сухожилий в ваших ногах, которые поддерживают ваши суставы, таких как ахиллово сухожилие в голени и IT-бандаж возле колена, объясняет физиотерапевт Сара Циммер, PT, DPT, совладелица Boulder Sports Physiotherapy.

“Эти сухожилия работают как пружина, напрягаясь для накопления энергии, а затем высвобождаясь, и должны обладать соответствующим количеством жесткости и гибкости, чтобы накапливать, а затем высвобождать энергию для движения вперед”, – рассказывает Циммер LIVESTRONG.com.

2. Это повышает мышечную силу в нижней части тела

Точно так же мышцы ваших ног нуждаются в тренировке, чтобы улучшить их взрывную силу и ловкость.

Прыжки со скакалкой могут помочь натренировать эти мышцы, чтобы сделать вас сильнее и быстрее, что может быть особенно полезно в беге или видах спорта, требующих быстрой смены скорости и направления, таких как баскетбол и футбол, говорит Циммер.

3. Это повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

По словам Циммер, прыжки со скакалкой могут улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок в стиле HIIT.

“Прыжки со скакалкой – отличный способ тренировать аэробную систему за короткий промежуток времени, если у вас нет времени на более длительную аэробную тренировку, например, пробежку”, – говорит она. “Прыжки со скакалкой также могут быть хорошим упражнением для восстановления после травмы, когда вы еще не можете переносить длительные пробежки, пешие походы или велосипедные прогулки”.

4. Это хороший психический стимул

Наконец, прыжки со скакалкой отличаются — и потенциально доставляют больше удовольствия — от обычной тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Это может возродить приятные воспоминания о детских прыжках со скакалкой, а задача определения времени и координации, необходимых для успешного прыжка со скакалкой, также может стать хорошим психическим стимулом.

Недостатки прыжков со скакалкой

Как и во всем остальном, возможны негативные побочные эффекты, если вы слишком быстро погрузитесь в мир прыжков со скакалкой.

“Прыжки со скакалкой требуют времени и координации, что, если вы не уверены в этих двух вещах, может привести к спотыканию или риску падения”, – говорит Кейт Лиглер, CPT, персональный тренер из Колорадо и тренер по спорту на выносливость.

Прыжки со скакалкой также могут быть болезненными для некоторых людей, которые, возможно, захотят вместо этого найти занятие с меньшим воздействием на их суставы.

“Для людей с ослабленным здоровьем суставов воздействие прыжков со скакалкой может быть слишком сложным и болезненным из-за повторяющихся движений приземления и прыжков вверх”, – говорит Лиглер. “Прыжки со скакалкой также подходят не для всех уровней физической подготовки и должны включаться под руководством врача или тренера. Например, если кто-то очень нетренирован или принимает определенные лекарства, прыжки со скакалкой могут представлять скорее риск, чем пользу”.

Из-за ее сильного воздействия на суставы и мышцы, прыжки со скакалкой следует осторожно включать в свой режим тренировок.

“Определенно, когда дело доходит до прыжков со скакалкой, можно переусердствовать”, – говорит Лиглер. “Слишком много прыжков со скакалкой без стратегического ослабления может привести к растяжению ахиллова сухожилия, подошвенной боли или даже травме нижних конечностей”.

Советы, как начать прыгать со скакалкой, если вы никогда этого не делали (или не делали долгое время)

Поскольку прыжки со скакалкой – это занятие с высокой отдачей, а это означает, что вы прикладываете большую нагрузку к своему телу, лучше начинать медленно и осторожно, прежде чем увеличивать частоту прыжков со скакалкой.

Циммер предлагает начинать с малого и постепенно прогрессировать. Начните с 5-10 минут прыжков со скакалкой с интервалами — 30 секунд прыжков и 1 минута отдыха, пока не истечет ваше время. Попробуйте это один или два раза в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на прыжки со скакалкой.

Кроме того, Циммер рекомендует прыгать со скакалкой в начале тренировки. Поскольку прыжки со скакалкой – это движение с высокой отдачей, выполнение его перед другими упражнениями гарантирует, что ваши сухожилия и суставы не будут уставать от других аспектов тренировки при прыжках со скакалкой.

Как подобрать правильную длину скакалки для вас

Выбор скакалки подходящего размера для вашего роста и целей является ключом к максимальному использованию преимуществ прыжков со скакалкой и избежанию травм или спотыкания о скакалку. Есть несколько способов узнать, подходит ли вам скакалка нужной длины.

По словам Циммера, длина скакалки не должна превышать трех футов плюс ваш общий рост в футах. Итак, если ваш рост 5 футов, длина вашей скакалки не должна превышать 8 футов.

Другой способ определить, подходит ли вам скакалка нужной длины, – это встать посередине скакалки так, чтобы левая и правая стороны были одинаковой длины, и осторожно подтянуть скакалку к подмышкам. По словам Лиглера, если веревочные ручки доходят вам до середины груди или подмышечной впадины, длина веревки вам подходит.

Если скакалка значительно короче и достигает только нижней части туловища или слишком длинная и доходит до головы, значит, скакалка вам не подходит по размеру и может привести к травме при ее использовании.

Как долго вы должны прыгать на скакалке, чтобы получить пользу?

По словам Лиглера, количество времени, в течение которого вам следует прыгать через скакалку, чтобы получить пользу, будет сильно варьироваться от человека к человеку.

Ваш уровень физической подготовки, координация и то, как долго вы прыгаете со скакалкой, являются основными факторами, определяющими, сколько времени это может занять. Тип веревки, которую вы используете, также может играть определенную роль — проволочная или пластиковая веревка потребует меньше усилий для перемещения по вашему телу, чем утяжеленная веревка.

Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда участники прыгали со скакалкой в течение 15 секунд и отдыхали в течение 45 секунд несколько раз в течение 10 минут, их частота сердечных сокращений, уровень лактата в крови, а также потребление кислорода при физической нагрузке и в состоянии покоя увеличивались. Это привело исследователей, проводивших исследование, к выводу, что 10-минутные высокоинтенсивные прыжки со скакалкой могут со временем помочь улучшить вашу кардиореспираторную подготовку.

“Последовательность важна, когда речь заходит о том, чтобы увидеть пользу от прыжков со скакалкой”, – говорит Лиглер. “Тот, кто прыгает каждый день по 1-3 минуты, может заметить улучшение ловкости и силы голеней всего за пару недель. Тот, кто прыгает со скакалкой только раз в неделю, может не увидеть результатов в течение нескольких месяцев”.

Польза для сердечно-сосудистой системы и снижения веса от прыжков со скакалкой “потребует небольшой продолжительности”, говорит Лигер. По данным клиники Майо, для того, чтобы начать замечать основные преимущества аэробики и снижения веса, может потребоваться 75 минут прыжков со скакалкой в неделю, что является базовым уровнем, необходимым для упражнений от умеренной до интенсивной интенсивности.

Советы по тренировкам со скакалкой

Прыжки со скакалкой требуют хорошей физической формы, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой.

Первым важным шагом является выбор скакалки подходящего размера для вашего роста. Скакалка соответствующей длины поможет развить хорошую форму.

Циммер отмечает следующее как решающее значение для хорошей формы прыжков со скакалкой:

• Держите спину прямой, но не напряженной.
• Напрягайте корпус для устойчивости во время прыжка и приземления.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и при приземлении. Старайтесь приземляться мягко, используя мышцы ног и корпус, чтобы компенсировать удар.
• Прыгайте с подушечек стоп, а не с середины или пяток.
• С надежным, но расслабленным захватом кистей используйте запястья, а не всю руку целиком, чтобы вращать веревку над телом и под ним.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, проверенным медицинским работником или сертифицированным инструктором по фитнесу, если вы не уверены в своей форме прыжков со скакалкой. Прыжки с неправильной формой могут привести к травмам и раздражению мышц или суставов.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Если вам интересно, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, то у всех по-разному.

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), прыжки со скакалкой сжигают 500 калорий в час для человека весом 100 фунтов, 750 калорий в час для человека весом 150 фунтов и 1000 калорий в час для человека весом 200 фунтов.

Нереально прыгать со скакалкой час подряд, поэтому давайте разберем эти цифры: прыжки со скакалкой сжигают 25 калорий каждые 3 минуты для человека весом 100 фунтов, 37,5 калорий каждые 3 минуты для человека весом 150 фунтов и 50 калорий каждые 3 минуты для человека весом 200 фунтов.

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным упражнением для сжигания калорий, если они выполняются в надлежащей форме и с разрешения врача или специалиста по фитнесу.

Как добавить прыжки со скакалкой в свою тренировку

Важно быть методичным при добавлении прыжков со скакалкой в существующий режим тренировок. Не торопитесь с длительными, интенсивными интервалами между прыжками со скакалкой. Вместо этого начинайте медленно и с намерением.

Лиглер предлагает сначала разогреться, прежде чем начинать прыгать со скакалкой. Убедитесь, что ваши ступни, икры и плечи были задействованы с помощью легких кардиотренировок, таких как силовая ходьба и растяжка.

Сначала вы можете попрактиковаться в прыжках со скакалкой, положив веревку по прямой линии перед собой и перепрыгивая через нее вперед, а затем назад, чтобы начать понимать движения, необходимые для прыжка и приземления.

Вы также можете попрактиковаться в прыжках на месте, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь открыта, а колени слегка согнуты. Держите локти и запястья близко к бокам тела и смотрите вперед. Подпрыгивайте на месте и двигайте запястьями и кистями рук небольшими кругами, как если бы вы держали веревку. Когда это движение покажется вам удобным без веревки, вы можете добавить веревку нужной вам длины.

Для начала сократите общее время прыжков и оцените, как ваши суставы и мышцы чувствуют себя после пары занятий на скакалке, советует Лиглер. Прыжки с интервалом в 15 или 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними в течение 5-10 минут – отличное место для начала.

Как только вы почувствуете себя комфортно с координацией и интервалами, вы можете увеличить интенсивность прыжков со скакалкой с утяжелителем, более быстрыми шагами или более длительными интервалами прыжков.