15-Минутная тренировка с отягощениями, нацеленная на каждую основную группу Мышц

Вы можете выполнять сгибания на бицепс, боковые выпады и полые захваты с эспандером, чтобы проработать все мышцы.

В поисках тренировки для всего тела, которую вы можете выполнить за минимальное время с минимальным оборудованием и практически в любом месте? Не смотрите дальше! Следующая 15-минутная тренировка с отягощениями нацелена на ваши ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину и кор.

В нем вы будете выполнять два упражнения по отдельности, а затем объединять их в комбинацию. Комбинированные упражнения позволят вам проработать больше групп мышц за более короткий промежуток времени, что серьезно повысит эффективность вашей тренировки.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте два отдельных упражнения по 30 секунд каждое без перерыва. Затем выполняйте упражнения в комплексе в течение 60 секунд. Немного отдохните, прежде чем переходить к следующему разделу. Например: 30-секундное сгибание бицепса, 30-секундное приседание, затем 60-секундное комбинированное сгибание бицепса / приседание на корточки.

Как только вы выполните все три раздела, у вас будет 60 секунд основной работы, прежде чем вы начнете тренировку с начала.

Выполните эту последовательность полностью два раза, чтобы завершить 15-минутную тренировку. Добавляйте эту тренировку в свой распорядок дня два-три раза в неделю.

Вещи, которые вам понадобятся

• Эспандер с ручкой

• Коврик для упражнений необязателен, но рекомендуется

Часть 1

1. Сгибание бицепса с бандажом

2 подхода по 30 сек

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поверх эспандера, держась за ручку каждой рукой, ладони обращены в сторону от тела, руки по бокам и слегка согнуты в коленях.
2. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
3. Преодолевая сопротивление ленты, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
4. Плавно опустите ручки обратно к бокам.
5. Повторять.

2. Приседания с бандажом

2 подхода по 30 секунд

1. Встаньте ровно посередине бандажа, ноги на ширине плеч. Возьмите по ручке бандажа в каждую руку и поднимите их на высоту плеч ладонями внутрь.
2. Напрягая мышцы пресса и держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
3. Твердо упритесь ступнями в пол, чтобы встать на ноги.
4. Повторять.

3. Комбинированное сгибание бицепса с приседаниями

2 подхода по 1 минуте

1. Для сгибания бицепса встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поверх эспандера, держась за ручку каждой рукой, ладони обращены в сторону от тела, руки по бокам и слегка согнуты в коленях.
2. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь оставалась поднятой, а корпус напряженным.
3. Преодолевая сопротивление ленты, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
4. Опустите ручки обратно к бокам, контролируя их.
5. Выполните 3 сгибания бицепса.
6. Для приседания возьмите по ручке ленты в каждую руку и поднимите их на высоту плеч ладонями внутрь.
7. Напрягая мышцы пресса и держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
8. Твердо упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямиться.
9. Выполните 3 приседания.
10. Повторяйте эту последовательность из 3 сгибаний на бицепс и 3 приседаний в течение 60 секунд.

Часть 2

1. Становая тяга с кольцами

2 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на эспандер и скрестите его, образуя букву “X”. Возьмитесь за трубу бандажа достаточно низко, чтобы создать сопротивление.
2. Отведите плечи назад и вниз от ушей, напрягите спину и напрягите мышцы пресса.
3. Отведите бедра назад и опустите туловище, позволяя себе совсем немного согнуться в коленях.
4. Держа руки близко к телу, опускайте, пока они не окажутся примерно на высоте голеней.
5. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямиться во весь рост.
6. Повторять.

2. Ряд с бантиками в наклоне.

2 подхода по 30 сек.

1. Встаньте ногами на ширину бедер на полосу сопротивления и скрестите полосы, образуя “X”. Возьмитесь за трубу ленты достаточно низко, чтобы создать сопротивление.
2. Отведите бедра назад и согните колени, наклоняя туловище вперед до тех пор, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не сосредоточится на пятках.
3. Напрягите мышцы пресса и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью ровной.
4. Двигаясь спиной вперед, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять рукоятки вверх к грудной клетке.
5. Сделайте паузу в верхней части движения.
6. Верните руки в исходное положение.
7. Повторять.

3. Комбинированная становая тяга с наклоном

2 подхода по 1 мин

1. Для выполнения становой тяги встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на полосу сопротивления и скрестите полосы, образуя “крест”. Возьмитесь за трубочку бандажа достаточно низко, чтобы создать сопротивление.
2. Отведите плечи назад и вниз от ушей, напрягите спину и напрягите мышцы пресса.
3. Отведите бедра назад и опустите туловище, позволяя очень маленькому сгибу в коленях.
4. Прижимая руки к телу, опускайте их, пока они не окажутся примерно на высоте голеней.
5. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямиться во весь рост.
6. Выполните 2 становые тяги.
7. Для выполнения ряда в наклоне отведите бедра назад и согните колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а вес сосредоточится на пятках.
8. Напрягите мышцы пресса и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной.
9. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять ручки вверх к грудной клетке.
10. Сделайте паузу в верхней части движения.
11. Верните руки в исходное положение.
12. Выполните 2 ряда в наклоне.

Часть 3

1. Боковой выпад с гантелями

2 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув ноги в коленях.
2. Держите эспандер поперек груди одной рукой у каждого конца на удобном расстоянии на ширине плеч.
3. Ладонями вниз разведите бандаж в стороны от тела на уровне груди, сохраняя напряженным корпус.
4. Перенесите вес тела вправо и сделайте шаг вправо правой ногой.
5. Выпрямив спину, согните правое колено и отведите бедра назад, сохраняя левую ногу прямой.
6. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед.
7. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать.

2. Разведение рук в стороны

2 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув ноги в коленях.
2. Держась за эспандер руками на ширине плеч, вытяните обе руки прямо перед собой на высоту плеч.
3. Расслабьте шею и плечи и медленно разведите бандаж в стороны, одновременно втягивая лопатки, создавая напряжение на бандаже.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Комбинация выпада в сторону с бандажом/разведения в стороны

2 подхода по 1 мин

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув ноги в коленях.
2. Держите эспандер поперек груди одной рукой у каждого конца на удобном расстоянии на ширине плеч.
3. Ладонями вниз разведите бандаж в стороны от тела на уровне груди, сохраняя напряженным корпус.
4. Перенесите вес тела вправо и сделайте шаг вправо правой ногой.
5. Выпрямив спину, согните правое колено и отведите бедра назад, сохраняя левую ногу прямой.
6. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед.
7. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Расслабьте шею и плечи и медленно разведите бандаж в стороны, одновременно втягивая лопатки, создавая натяжение бандажа.
9. Выполните выпад на противоположную сторону, затем подтягивание в стороны.
10. Продолжайте чередовать выпад в сторону и подтягивание в стороны.

Основная работа

Сгибание в полой хватке от хруста в полой хватке до V-образного приседания

2 подхода по 1 мин

1. Лягте на спину, оторвав ступни от земли, чтобы ноги были согнуты под углом 45 градусов.
2. Скрутите ленту сопротивления пополам, чтобы создать постоянное натяжение ленты, туго натягивая ее, чтобы она оставалась прямой.
3. Держите ленту руками на ширине плеч, вытяните обе руки прямо перед собой и потянитесь к голеням.
4. Оторвите плечи от коврика и вытяните руки и бандаж над головой. Когда вы будете это делать, выпрямите ноги и опустите их на несколько дюймов, чтобы ступни зависали над землей. Вы должны находиться в положении полого удержания.
5. Затем подтяните колени к груди, одновременно вытягивая руки вперед, и прижмите бандаж к ногам.
6. Вытяните руки и ноги назад в исходное положение.
7. Затем подтяните колени к груди, одновременно вытягивая руки вперед, и прижмите бандаж к ногам.
8. Повторять.