Эта 15-Минутная Тренировка с Отягощением Тела На Удивление Тяжелая

Испытайте себя с помощью этой 15-минутной тренировки с отягощением, которая проверяет все ваше тело.

Упражнения с отягощением, как правило, вызывают осуждение, но правда в том, что вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу всего за 15 минут тренировки с отягощением – и если вы достаточно испытываете себя, наберите столько силы и мускулов, сколько сможете, работая со штангой.

Наука доказывает это: в небольшом исследовании, опубликованном в августе 2023 года в Scientific Reports, молодые женщины, ведущие сидячий образ жизни, которые тренировались по программе приседаний с отягощением в течение шести недель, смогли нарастить такие же мышцы, как и другая группа, которая тренировалась со штангой.

А в рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Journal of Strength and Conditioning, умеренно тренированные мужчины смогли увеличить свою грудь примерно на столько же с помощью отжиманий, сколько другая группа – с помощью жима лежа.

Ключом к увеличению массы тела является превращение каждой тренировки в настоящий вызов: в обеих этих программах участники исследования не просто выполняли упражнения. Они выполняли упражнения, которые становились все сложнее и сложнее в ходе исследования — точно так же, как человек, тренирующийся со штангой или гантелями, добавлял бы больше веса по мере продвижения.

По словам Грега Пиньятаро, CSCS, владельца Never Past Your Prime, еще один способ увеличить накачку массы тела (и стать сильнее и здоровее по-новому) – это выполнять упражнения, которых вы никогда раньше не делали.

“Моя философия заключается в том, что чем больше разнообразных движений вы можете выполнять, тем, вероятно, вы здоровее”, – говорит он. Бросая вызов телу новыми, необычными способами, вы получаете еще одно преимущество: “Это приводит к хорошему самочувствию”.

Итак, вместо традиционной тренировки с отягощением, включающей выпады и приседания, давайте сделаем что-то необычное: укрепите свое тело от ступней до плеч с помощью этой тренировки из семи движений от Pignataro.

В духе новых, неизведанных движений, которые могут развить новую, неизведанную силу, он состоит из шести упражнений, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, плюс отжимания, бесспорный король движений верхней частью тела с отягощением.

15-минутная тренировка для всего тела с отягощением.

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению тренировки. Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. Старайтесь выполнять по крайней мере два раунда каждого упражнения за 15 минут.

1. Вращение бедрами 90 на 90

15 повторений Упражнения с отягощением

1. Сядьте на пол, заложив руки за спину для опоры. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы бедро вытянулось в левую сторону, внешняя сторона ноги была на полу, а колено согнуто на 90 градусов. В этом положении внешняя сторона вашего левого бедра, колено, голень и ступня будут находиться на полу.
2. Вытяните правое бедро перед собой так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена к полу, а колено согнуто на 90 градусов. Внутренняя сторона вашего правого колена, икра и стопа будут находиться на полу. Это исходное положение.
3. Держите ступни касающимися пола, а колени согнутыми на 90 градусов, поворачивая оба бедра вправо так, чтобы ваши ноги поменяли положение: теперь ваше правое бедро будет повернуто вправо, а внешние части ноги будут на полу. Теперь ваше левое бедро будет перед вами, а внутренние части левой ноги будут на полу.
4. Вернитесь в исходное положение. Вращайтесь вперед и назад по 15-20 повторений с каждой стороны в каждом подходе.

2. Поднимите большеберцовую кость

Упражнение с отягощением по 15 повторений

1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине бедер. Слегка отодвиньте ступни от стены, чтобы создать угол между вашим телом и стеной.
2. Не отрывая пятки от пола, поднимите пальцы ног к коленям. Вы должны почувствовать растяжение передней большеберцовой кости, мышц передней поверхности голеней.
3. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь на пол. Повторять.
4. Выполните от 15 до 25 повторений.

3. Сгибание подколенного сухожилия стоя

Упражнение с отягощением по 20 повторений

1. Встаньте справа от стены или стула. Слегка придерживайтесь стены или стула правой рукой для равновесия.
2. Оторвите левую ногу от пола и согните колено примерно на 90 градусов. Держите бедро левой ноги позади бедра правой ноги. Положите левую руку на тыльную сторону левого бедра, чтобы почувствовать, как оно работает.
3. Медленно и контролируемо поднимите левую пятку к левой ягодице. Затем опустите спину на 90 градусов.
4. Выполните от 20 до 30 повторений с каждой стороны. Выполняйте каждое повторение под контролем.

4. Подъем прямой ноги сидя

Упражнение из 10 повторений с отягощением.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, прижав их друг к другу. Расставьте пальцы ног. Выпятите грудь вперед и положите ладони плашмя на пол.
2. Держа ногу прямо, поднимите правую ногу от земли как можно выше, затем медленно опустите ее.
3. Повторите с левой ногой.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждой ноге.

Совет

Если вы почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы сводит судорогой во время этого движения, откиньтесь еще немного назад. Со временем попробуйте выдвинуть грудь вперед над ногами для большей нагрузки.

5. Планка с тупым углом

Время выполнения упражнения 30 сек. Тренировка с отягощением тела

1. Примите классическое положение планки для предплечий, локти прямо под плечами, ваше тело образует прямую линию от головы до бедер и пяток.
2. Теперь слегка выдвиньте локти вперед так, чтобы вместо угла в 90 градусов угол между вашими предплечьями и туловищем был больше 90 градусов.
3. Задержитесь на время: Новичкам следует стремиться к 15-30 секундам за подход; более продвинутые планкисты могут выполнять от 30 до 60 секунд.
4. Как только вы сможете выполнять 60 секунд, сделайте угол еще более экстремальным, двигая локти дальше перед собой.

6. Подтягивание лицом к дверному проему

Упражнение из 10 повторений с отягощением.

1. Встаньте перед дверным косяком, расставив ноги на ширину бедер. Вытяните руки по бокам, как стойки футбольных ворот, согнув локти на 90 градусов.
2. Положите тыльные стороны каждого предплечья по одну сторону дверного косяка позади себя.
3. Удерживая ступни на полу, а ноги и туловище прямыми, позвольте своему телу откинуться назад в дверной проем, поддерживая себя предплечьями. Чтобы сделать это, ваши плечи слегка повернутся вперед, разделяя лопатки. Это исходное положение.
4. Прижмите предплечья к дверному проему, чтобы вернуть тело в положение стоя, сведя лопатки вместе.
5. Опустите спину к шагу 3 и повторите.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

7. Темповые отжимания

Повторений 10 Упражнение с отягощением тела

1. Примите классическую позу отжимания, руки прямо под плечами, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняйте эту жесткую линию тела, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опустите на счет 3.
3. В конце движения задержитесь на счет 1.
4. Для начала резко отожмите назад, сохраняя прямую линию тела.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.