15-минутная тренировка на турнике для начинающих для улучшения осанки и наращивания мышечной силы

Преимущества тренировки на турнике заключаются в наращивании мышечной массы с минимальными затратами.

Во-первых, давайте проясним одно распространенное заблуждение о турнике: это не танцевальная тренировка.

Да, в него входят силовые упражнения на основе балета (а также элементы пилатеса и йоги). Вы услышите такие слова, как “плие” и “релевантность”. И он был разработан Лотте Берк, танцовщицей, которая стремилась восстановить свое тело после борьбы с травмой позвоночника.

Но, несмотря на то, что Барре связан с танцами, дело не в выступлении. Вам не нужно иметь танцевальное образование или чувство ритма, чтобы попробовать это. На самом деле, любой, кто хочет нарастить мышечную массу, укрепить свой костяк, улучшить осанку или изменить свою текущую программу тренировок с отягощениями, может извлечь пользу из тренировок на турнике — даже если у него две левые ноги.

15-минутная тренировка на турнике для начинающих

Следующая тренировка на турнике, разработанная Лорен Джордж, CPT, инструктором по фитнесу, педагогом и основателем Lauren George Fitness, содержит шесть движений, которые при совместном выполнении обеспечивают малотравматичную тренировку всего тела. Выделите около 15 минут на повторение серии дважды, отдыхая в течение 30 секунд после каждого упражнения.

Вам понадобится стул и достаточно места, чтобы двигать руками и ногами. Наденьте удобную одежду и скиньте обувь, но не снимайте носки.

1. Второе положение от Плие до Релевантности

2 подхода по 30 секунд в области сердца и нижней части тела

1. Встаньте рядом со стулом, который находится слева от вас.
2. Встаньте так, чтобы ноги были расставлены шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног были направлены вперед. Это вторая позиция.
3. Возьмитесь левой рукой за спинку стула и вытяните правую руку в сторону, слегка согнув ее в локте.
4. Держа спину прямой, а корпус напряженным, согните ноги в коленях и опуститесь в плоское приседание.
5. Держа колени согнутыми, поднимите пятки, чтобы сбалансировать их на подушечках стоп, и поднимите правую руку вверх и над головой.
6. Опустите пятки на землю, а руку на высоту плеча.
7. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в положение стоя, поднимая руку над головой.
8. Повторяйте последовательность в течение 30 секунд.

2. Встаньте вертикально параллельно друг другу в соответствующем положении

2 подхода по 30 секунд для области туловища и нижней части тела

1. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны, а бедра прижаты друг к другу. Положите обе руки на спинку стула.
2. Поднимите пятки и слегка согните колени, сохраняя спину ровной. Представьте, что затылок, плечи, бедра и пятки касаются одной и той же стены. Это ваше исходное положение.
3. Согните колени, чтобы опустить тело на несколько дюймов. Представьте, что ваша спина скользит вниз по стене.
4. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь, сохраняя пятки поднятыми.
5. Повторяйте в течение 30 секунд.

3. Сделайте выпад в реверансе с косым подъемом колена

2 подхода по 10 повторений в области сердца и нижней части тела

1. Встаньте рядом со стулом, который стоит слева от вас.
2. Возьмитесь левой рукой за спинку стула и встаньте в позу реверанса: левая нога впереди, правая позади нее, пятка поднята. Пальцы обеих ног должны быть направлены наружу, а ваша правая ступня должна быть отведена назад достаточно далеко, чтобы вы могли просунуть руку между ног.
3. Вытяните правую руку в сторону на высоте плеча. Это исходное положение.
4. Согните ноги в коленях, согните бедра и опустите туловище и правую руку к земле в глубоком реверансе.
5. Возвращаясь в положение стоя, поднимите правую руку над головой, вытяните правую ногу вперед и разведите пальцы правой ноги в стороны.
6. Используя правые косые мышцы, поднимите правое колено и опустите правый локоть, чтобы соединить их.
7. Отведите правую ногу в сторону, поднимая правую руку над головой.
8. Заведите правую ногу назад за левую и повторите последовательность.
9. Выполните 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

4. Первое положение от Плие до Пассе

2 подхода по 30 секунд в области сердца и нижней части тела

1. Встаньте рядом со стулом, который стоит слева от вас.
2. Встаньте в первую позицию, пятки вместе, пальцы ног направлены вперед.
3. Возьмитесь левой рукой за спинку стула, а правую вытяните в сторону на уровне плеча.
4. Поднимите пятки так, чтобы вы балансировали на подушечках стоп, затем снова соедините пятки так, чтобы они были прижаты друг к другу. Это исходное положение.
5. Держа пятки поднятыми, согните колени в колене пиле.
6. Возвращаясь в положение стоя, поднимите правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой ноги. Поднимите правую руку над головой, слегка согнув локоть.
7. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь сторонами.

5. Подъем ног лежа на боку

2 подхода по 10 повторений для мышц пресса и нижней части тела

1. Встаньте рядом со стулом, который находится слева от вас.
2. Встаньте в исходное положение, пятки вместе, пальцы ног направлены вперед.
3. Возьмитесь левой рукой за спинку стула (стул должен быть отодвинут в сторону на расстояние вытянутой руки), а правую руку положите на бедро или за голову.
4. Наклоните туловище влево и положите левое предплечье на стул.
5. Расставив пальцы ног, отведите правую ногу в сторону. Держите ногу в пределах своего тела; не позволяйте бедру наклоняться вперед или опускаться назад. (Это важнее, чем то, как высоко вы поднимаете ногу.)
6. Опустите правую ногу, касаясь пальцами ног пола, затем повторите.
7. Выполните 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

6. Прогиб спины с поднятием ноги

2 подхода по 10 повторений для мышц пресса и нижней части тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от спинки стула.
2. Положите одно предплечье поверх другого, согнитесь в талии и положите предплечья на спинку стула. Ваш лоб должен нависать над ладонями.
3. Отведите ступни назад, пока они не окажутся под бедрами, затем вытяните правую ступню за собой, упираясь пальцами ног в пол.
4. Держа бедра прямо, поднимите правую ногу. Поднимайтесь как можно выше, сохраняя нижнюю часть спины плоской и неподвижной; вы должны поднимать только ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
5. Опустите ногу и повторите.
6. Выполните 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

Преимущества тренировки на турнике

Есть не одна причина, по которой barre привлекает новичков в силовых тренировках, которые считают тренажерный зал пугающим, и опытных посетителей тренажерного зала, стремящихся сменить темп: это весело, бросает вызов и предлагает массу преимуществ, связанных со здоровьем и фитнесом.

1. Это наращивает мышечную массу

По словам Джорджа, штанга – это тренировка на мышечную выносливость. “Это означает, что обычно это тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом. Мы используем принцип увеличения времени под напряжением [количество времени, в течение которого мышца находится под напряжением], чтобы помочь мышцам дойти до точки усталости, когда они разрушаются и восстанавливаются более сильными”, – говорит она.

Это делает штангу идеальной тренировкой для тех, кто хочет набрать силу и достаточную мышечную массу для создания видимых очертаний, но не обязательно максимизировать гипертрофию (рост мышц), как в традиционной тяжелой атлетике и бодибилдинге.

2. Это улучшает осанку

Правильная форма станка подчеркивает хорошую осанку, и многие распространенные упражнения на станке нацелены на мышцы, которые позволяют вам стоять прямо и сохранять равновесие во время движения.

“Вы задействуете массу мышц, которые действительно важны для хорошей осанки, таких как верхняя часть спины, средняя часть спины и кор”, – говорит Джордж.

3. Это укрепляет основную силу

Со штангой вам не нужно поднимать штангу и выполнять дополнительные основные упражнения — они встроены прямо в тренировку.

“Штанга – отличный способ улучшить свою основную силу. Вы выполняете основные упражнения не только на земле у станка, но и те движения, которые вы выполняете, стоя посреди комнаты и у станка, – все они требуют динамической стабилизации ядра. Это потому, что очень многие [движения] требуют работы над равновесием”, – говорит Джордж.

4. Это нацелено на стабилизирующие мышцы

После первых нескольких занятий у станка у вас могут болеть места, о которых вы и не подозревали, предупреждает Джордж. “Вы задействуете так много маленьких мышц-стабилизаторов, которые мы редко используем в повседневной жизни”, – говорит она.

Воздействуя на эти мышцы и создавая большую стабильность в своем теле, вы можете двигаться более эффективно и потенциально снизить риск получения травм.

5. Это малоэффективно

Большинство упражнений со штангой имеют низкую отдачу, что означает, что они хорошо подходят для людей, которые не хотят подвергать свои суставы большой нагрузке. “Но это не значит, что они легкие”, – говорит Джордж. “Они могут быть высокоинтенсивными или сложными, но при этом малозатратными”.

6. Это обеспечивает разнообразие движений

Большую часть времени мы проводим в сагиттальной плоскости, двигаясь вперед и назад. “Мы сидим, ходим, бегаем, даже езда на велосипеде – это движение вперед и назад. Мы не раскачиваемся из стороны в сторону”, – говорит Джордж.

В станке ваши ноги часто вывернуты наружу, и многие упражнения выполняются в стороны. “Итак, это потрясающий способ перекрестной тренировки”, – говорит Джордж, и наращивания силы в разных плоскостях движения.