Содержание:
Ходьба – это занятие с низкой отдачей, которое может помочь вам сбросить вес, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Если ваша цель – стройный силуэт, 20-минутная ходьба в день может стать полезным дополнением к вашему плану похудения. Наряду с низкокалорийной диетой, 20-минутные прогулки увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что со временем может привести к потере килограммов. Когда вам станет комфортно ходить по 20 минут в день, вы, возможно, захотите увеличить общее количество минут или скорость ходьбы для достижения еще больших результатов. Видео дня Да! Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, 20-минутная прогулка может помочь увеличить количество сожженных калорий, ускорить потерю веса и обеспечить минимальную рекомендуемую физическую активность. Но более длительные или быстрые прогулки помогут вам получить еще больше преимуществ для похудения. Потеря веса – не единственное преимущество 20-минутной ходьбы в день. Быстрая 20-минутная силовая прогулка может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов, согласно Harvard Health Publishing. Это также может помочь снизить риск развития диабета и некоторых видов рака, а также потенциально снизить ваше кровяное давление и уровень холестерина. Ежедневные прогулки также могут помочь вам сосредоточиться и улучшить сон. По данным Национального фонда сна, даже 10 минут ходьбы в день могут улучшить качество вашего сна и повысить умственную активность в часы бодрствования. Подробнее: 20 причин отправиться на прогулку прямо сейчас Согласно рекомендациям по физической активности, изложенным Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба. Если вы ходите пешком 20 минут в день, то в сумме получается 140 минут в неделю. Исходя из этого минимума, вы, возможно, захотите увеличить общее количество минут в течение одного или нескольких дней, возможно, прогуливаясь не менее 30 минут несколько раз в неделю. Или сделайте действительно большой шаг, удвоив общее количество минут в неделю до 300, что еще больше улучшит ваши результаты. Вы также можете увеличить интенсивность своей прогулки, поднимаясь на холм, увеличивая наклон на беговой дорожке или добавляя короткие интервалы силовой ходьбы, бега трусцой или беготни вприпрыжку. На самом деле, в рекомендациях HHS говорится, что вам нужно заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности всего от 75 до 150 минут в неделю или сочетать умеренные и энергичные виды деятельности в течение недели. Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардиотренировкой Количество сожженных калорий при ходьбе зависит от количества шагов, пройденного расстояния и вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше количество сожженных калорий на милю. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом в 160 фунтов в среднем сжигает около 105 калорий на милю. Шагомер может помочь вам отслеживать количество шагов и соответствующие калории, сожженные при ходьбе в течение 20 минут. Большинство людей делают около 2000 шагов на милю и могут пройти около мили за 20 минут. Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы оценить количество сожженных при ходьбе калорий. Далее вы можете рассчитать, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. По данным клиники Майо, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Итак, предположим, что ваша 20-минутная прогулка сжигает около 100 калорий. В этом случае вам потребуется 35 дней ходьбы по 20 минут в день, чтобы сбросить один фунт (при условии отсутствия других физических упражнений или изменений в рационе питания). Ходьба по 20 минут в день или более – это занятие с низкой отдачей, которое легко включить в ваш распорядок дня. Для этого не требуется никакого снаряжения, кроме хорошей пары обуви для ходьбы! Чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете, и количество сжигаемых калорий при ходьбе, используйте любую возможность ходить пешком в течение дня. Паркуйтесь подальше, поднимайтесь по лестнице, добирайтесь до места назначения пешком, а не за рулем, когда это возможно, и добавляйте несколько минут к ежедневной 20-минутной прогулке, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Читайте подробнее: 35 креативных способов преодолевать 10 000 шагов в деньСовет
Еще больше причин прогуляться
Сколько вам следует ходить пешком, чтобы похудеть?
Подсчитайте количество сожженных калорий при ходьбе
Увеличьте количество тренировок для похудения при ходьбе