Это упражнение на подвижность Расслабляет напряженные плечи

Многие из нас борются с напряженными широчайшими мышцами и трицепсами. Мы используем эти мышцы для множества упражнений, и они могут затекать, когда мы весь день сидим на работе. Плохая новость: со временем напряженные широчайшие мышцы могут негативно повлиять на подвижность наших плеч и вызвать боль в плечах, шее или пояснице.

Но есть и хорошие новости. Вы можете расслабить верхнюю часть спины, руки и плечи — и улучшить подвижность плеч — используя упражнение, называемое молитвенной растяжкой на скамье.

Молитвенная растяжка на скамье, также известная как мобилизация грудного отдела позвоночника на скамье, представляет собой простое упражнение, при котором вы кладете локти на скамью и раскачиваетесь назад, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Вы можете использовать это упражнение, чтобы размять спину и руки, а также улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и плеч.

Молитвенная растяжка в первую очередь растягивает широчайшую мышцу спины и длинную головку трицепса. Вы также можете почувствовать некоторое растяжение в шее и ягодичных мышцах наряду с активацией основных мышц.

Добавьте это к своей разминке, тренировкам или ежедневному режиму подвижности, чтобы лучше двигаться сейчас — в тренажерном зале и вне его.

Как выполнять молитвенную растяжку на скамье

Время 1 мин. Упражнение на подвижность

1. Встаньте на колени на пол лицом к скамье для упражнений или другой приподнятой поверхности. Подложите поролоновую прокладку или подушку под колени для удобства.
2. Поставьте локти на скамью и прижмите ладони друг к другу. Сделайте двойной подбородок, чтобы держать голову опущенной.
3. Подтяните бедра к стопам. Выгибайте верхнюю часть спины, осторожно опуская голову между руками под край скамьи. Вы должны почувствовать растяжение в боках спины и тыльной стороне рук.
4. Задержитесь в положении растяжки на 30-60 секунд, делая медленные расслабленные вдохи. Или вы можете медленно раскачиваться взад и вперед в течение 5-10 повторений.

Совет

Если вы хотите поднять свою молитвенную растяжку на новый уровень, выполняйте ее, держа в руках метлу или трубу из ПВХ. Это позволяет вам сделать более глубокую растяжку.

Преимущества молитвенной растяжки на скамье

1. Расслабляет напряженные мышцы

Молитвенная растяжка на скамье очень эффективна для растяжки широчайших мышц, которые охватывают большую часть средней части спины. Вы также можете использовать ее для расслабления напряженных трицепсов.

Обе эти мышцы активно задействуются в тренажерном зале, потому что вы используете их во множестве различных упражнений. Напряженные широчайшие мышцы и трицепсы могут ограничивать подвижность суставов и потенциально способствовать возникновению болей.

Вы можете использовать молитвенную растяжку на скамье, чтобы расслабиться и чувствовать себя лучше в тренажерном зале и вне его. Для достижения наилучших результатов делайте это по крайней мере один или два раза в неделю. Для достижения долговременных результатов необходимы постоянные тренировки.

2. Улучшает подвижность Т-образного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника – это часть позвоночника, проходящая от основания ребер до шеи. Эта область должна быть способна легко сгибаться, разгибаться (выгибаться дугой) и поворачиваться.

Подвижность Т-образного отдела позвоночника необходима, если вы хотите сохранить здоровье шеи, плеч и поясницы. К сожалению, многие факторы могут сделать ваш Т-образный отдел позвоночника более жестким. Недостаточное использование, слишком продолжительное сидение за компьютером и даже несбалансированная программа тренировок – все это может способствовать ограничению подвижности Т-образного отдела позвоночника.

Молитвенная растяжка на скамье может помочь вам восстановить подвижность в этом месте, особенно вашу способность разгибаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы мягко выгибать верхнюю часть спины при каждом выполнении растяжки.

3. Улучшает подвижность над головой

Сочетание более свободных широчайших мышц и трицепсов плюс улучшенная подвижность Т-образного отдела позвоночника часто приводит к лучшей подвижности над головой. Это потому, что вам нужно уметь разгибать Т-образный позвоночник и удлинять руки, чтобы поднимать тяжести над головой.

Если вам трудно поднять руки над головой, не сгибая локти и не выгибая поясницу, может помочь молитвенная растяжка на скамье.

Как добавить это в свой распорядок дня

1. Как часть разминки

Молитвенная растяжка – идеальное дополнение к разминке перед силовой тренировкой. Если вы выполняете ее перед тренировкой, используйте динамическую версию, в которой вы активно раскачиваетесь взад-вперед. Выполните 1-2 подхода по 5-10 повторений.

2. В качестве активного отдыха во время тренировки

Вы можете выполнять молитвенные растяжки на протяжении всей тренировки, чтобы оставаться расслабленным, используя стратегию, называемую активным отдыхом. Здесь вы выполняете растяжки или упражнения в перерывах между комплексами силовых упражнений, чтобы прокрасться к дополнительной подвижности.

Молитвенная растяжка лежа особенно хорошо работает в сочетании с упражнениями, которые ограничивают движение Т-образного отдела позвоночника, такими как жим штанги и гантелей лежа. Вы также можете использовать его для выполнения толкающих и подтягивающих движений над головой, таких как жим лежа или подтягивания подбородком.

3. Как часть ежедневной тренировки по растяжке или подвижности

Если у вас уже есть ежедневная тренировка по растяжке или подвижности, легко добавить растяжку для молитвы на скамье. Попробуйте выполнить статический вариант, в котором вы удерживаете положение растяжки в течение 30-60 секунд. Вы можете использовать прочный диван или стул, если занимаетесь этим дома.